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7時間睡眠が8時間より有効かもしれない理由

　睡眠時間は実際どのくらい必要なのだろうか？

　一般的に健康な成人には一晩に7～9時間の睡眠が勧められている。ただ、睡眠を研究する科学者たちによると、最近の多くの研究成果を踏まえ、米国人の平均睡眠時間が減っている傾向を反映した新たな指針が必要だという。

　認識や健康に関わる一定の基準からすると、最適な睡眠時間は長い間考えられていた8時間ではなく、7時間だということが複数の研究で明らかになっている。ただ、多くの医師がこの結果に疑問を呈している。

　最近の他の研究によると、一晩ぐっすり眠るのをたとえ20分でも短縮すると、翌日の活動能力や記憶力が損なわれるという。また睡眠が少な過ぎるだけでなく、多過ぎることも、糖尿病や肥満、心疾患といった健康上の問題や死亡率の高さと関連していることが分かってきた。

　アリゾナ州立大学フェニックスで寝過ぎの影響について研究しているショーン・ヤングステッド教授は「死亡率と罹患（りかん）率は7時間（の睡眠）で最低水準にある。8時間以上は有害だと一貫して示されている」と話す。

　医療専門家や研究者たちからなる委員会が、睡眠に関する科学論文を調査したうえで新たな指針を出すことになっており、米疾病対策予防センター（CDC）が助成金を出している。指針は2015年までに出される見通しだ。

　カリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・F・クリプキ名誉教授（精神医学）は6年間にわたって、大規模ながん研究に参加した110万人に関するデータを分析した。睡眠時間が6.5～7.4時間と回答した人々は、睡眠時間がそれよりも短いか長かった人々よりも死亡率が低かった。02年に総合精神医学文書で公表されたこの研究では、薬を含む32の健康要因が調整されている。

　研究の因果関係に疑問の声も

　クリプキ氏が11年に医学誌「Sleep Medicine（睡眠医学）」に発表した別の研究では、最適な睡眠時間は昔から言われてきた8時間よりも短い可能性があることを示す新たな証拠が見つかったとしている。研究者たちは1週間、年配の女性約450人について、手首に取り付けた機器を使って睡眠活動を記録した。約10年後、睡眠時間が5時間未満だった人々や6.5時間以上だった人のほうが死亡率が高いことが分かった。

　睡眠時間が多過ぎることの悪影響を示す研究に対して、くぎを刺す専門家もいる。病気のために睡眠時間やベッドに横たわる時間が長くなっている可能性があるからだ。また、被験者の睡眠パターンの自己報告に基づく研究は正確ではない可能性もある。

　米国睡眠医学会のティモシー・モーゲンサラー会長は、「こうした研究の問題点は、関連性については良い情報を提供しているが、因果関係に関するものではないということだ」と述べた。同会長は総合病院メイヨー・クリニック睡眠医学センターの教授でもある。

　モーゲンサラー氏は患者に、一晩に7～8時間の睡眠を目指し、どう感じるか判断するよう助言する。同氏によると、必要な睡眠時間は人によって異なるし、文化や遺伝的差異の影響も大きい。

　翌日に集中するためには適度な量の睡眠が重要だ。最近行われた複数の研究では、7時間の睡眠をとることと最高の認識能力との関連が示されている。

　ある研究では、睡眠時間が増えるに従い、認識能力は高まるが、7時間でピークに達し、その後は低下し始めることが示された。米デューク大学メディカルセンターのムラリ・ドライスワミー教授（精神医学）は、7時間以上は「睡眠時間が増えても効果はない」と指摘し、物忘れにも注目したこれまでの研究結果とも一致していると語る。「物忘れの原因のすべてを考えてみると、睡眠はおそらく最もたやすく修正できる要因だ」

　あなたの最適睡眠時間を見つけるには

　これまでに行われた研究の大半は、認識や健康の衰え、体重増加など、睡眠時間が少な過ぎることによる影響に焦点を絞ってきた。推奨される最小限の睡眠時間である7時間よりほんの20～30分少ない睡眠を繰り返すだけでも認識速度が鈍化し、注意散漫が悪化する可能性があると指摘する専門家もいる。

　専門家によると、最適な睡眠時間を見つけるため、3～7日間の試験をしてみるといい（休暇中が理想的だ）。目覚まし時計を使用せず、疲れたら寝る、という生活を試してみるのだ。過剰なカフェインやアルコールは避け、就寝前2時間は電子機器の使用を控える。日記か実際の睡眠時間を計る機器を使って睡眠の記録を取る。日中に気分がすっきりして集中していられると感じれば、それがあなたにとっての最適の睡眠時間だろう。

　医学誌「Journal of Clinical Sleep Medicine」最新号に発表された研究では、健康な成人5人を、ドイツで2カ月以上にわたり、電気や時計、水道のない石器時代さながらの状況に置いた。被験者たちは通常の生活で推定されるよりも約2時間早く眠りにつき、睡眠時間が平均して1.5時間長かったという。一晩の平均睡眠時間は7.2時間だった。

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